決して 反動をつけて行わない ようにしてください。 筋肉を傷めたり、腰を痛めたりする恐れがあります。 ゆっくりと動作を行いましょう。 背中の筋肉の名前と働きを図解で解説するとともに、自宅でできる筋トレ方法・鍛え方を動画をまじえて解説します。あわせて、背中の筋肉痛やコリを改善するストレッチ方法もご紹介します。 背中の筋肉の名前と場所と働き 背中の筋肉には表層筋(アウターマッスル)と深層筋(インナーマッス� 基礎代謝という、生きているだけで消費されるカロリーも筋肉の働きからきていて、血液やリンパ液を活発に運ぶ手助けもしていますし、筋肉が無ければ人は生きていけません。, そして腰。腰は漢字で見ると、月へんに要という字から成り立つだけに身体の中心部分と言っても過言ではありません。腰に力が入らないと歩くのは愚か立つことも難しく、その腰の筋肉となれば腰痛はもちろん身体全体に影響を与えます。, 腰痛と腰の筋肉は直接関係のある症状もありますし、腰そのものや骨格に問題のある症状も腰痛の中でもギックリ腰や慢性腰痛は腰椎周辺の筋肉の疲労、損傷や断裂が原因です。, 急にくるギックリ腰でも、実はいつも酷使している筋肉が悲鳴を上げていた状態でいたことも多く、本人では自覚がないまま急に腰痛に見舞われたと思うようです。, 前触れもなく急にブチン!と断裂してしまう事もありますが、いずれにしても筋肉の損傷で、無理をしたことが原因です。, 腰痛の原因筋肉と腰痛の関係は、分裂症や椎間板ヘルニアなど腰そのものの病気ではありますが損傷した腰は筋肉がこわばって固くなり、血行も悪くなっていて痛みが増した状態の中、腰と腰周辺の筋肉で支えられているはずの上半身の重みが一気に来れば心身共に受けるダメージは大きくなるのです。, 椎間板ヘルニアとは35歳から、早い人では30歳から腰の筋肉の加齢が進むといわれ、腰痛持ちの人で、たいてい中年から始まったと言う人が多いのもうなずけます。, 腰痛に大きな影響を与える筋肉が腸骨筋と大腰筋。大腰筋は骨盤と背骨と太ももの大腿骨を支えている深層筋で、加齢と共に細く弱くなっていきます。腰痛時にこの大腰筋は固く細く収縮している状態で、痛みを伴った腰に余計痛みを与えてしまう悪循環に陥ります。, それは筋肉の損傷からくる腰痛だけでなく、腰そのものの病気でも同じようにカチカチに収縮したままです。そして腸骨筋。腸骨筋は脚の付け根にある筋肉です。腰痛体操で仰向けから膝を曲げて胸に近づける動作がありますが、それが腸骨筋を鍛える動作です。, 腸骨筋は骨盤を少し前屈みの正しい方向を向いた位置に置くためと、股関節を屈曲する時に働く筋肉です。腰痛とあまり関係が無いようでもであり、また辛い腰痛が来たとしても脚の屈曲や骨盤を引く筋肉が正常に伸び縮みして柔らかく機能していれば腰痛との付き合い方に差が出ることでしょう。, 無理をしないための腰痛体操そして腰痛とセットで持っている人が多い座骨神経痛。仙骨から大腿骨にかけて繋がる筋肉で、これがコリや腫れを起こすと坐骨神経に触れて痛みや痺れを起こします。, この梨状筋からくる坐骨神経痛は、腰痛で腰周辺の筋肉の強張りが原因というケースが多いとのことです。, 腰痛の原因はいろいろ考えられます。ただ、あちこちの筋肉が痛んで腰痛を発症するというわけでもありません。, だいたい決まった筋肉の異常によって神経が圧迫されることになり、腰痛が発症することになります。, もちろん、椎間板ヘルニアのように、筋肉とはまったく無関係に、直接神経が圧迫されてしまうケースでは、腰痛は起こります。, また、時折「内臓疾患」によって腰部に強い痛みが発生することがありますが、そういったケースもやはり、筋肉とは無関係の痛みということになります。今回はあくまでもについてお話していきたいと思います。特定の筋肉が腰痛を引き起こすことは間違いありませんが、しかし、腰とかかわりがある筋肉は無数に存在しているため、ここでその筋肉を指摘しても、素人ではこれを改善することがほぼできないということで、ここではあえてその筋肉を指摘して改善するというよりは、イメージ的に腰痛の原因にならないことを目標にしていきたいと思います。簡単に言ってしまえば、「お尻の筋肉を常にほぐしておく」ことが重要になります。これもあくまでもイメージですが、どんなに筋骨隆々の人であっても、お尻だけは柔らかいという印象が強いですが、腰痛の有無に関していえば、このことが非常に重要になるのです。, ですから、「あ、ちょっとお尻のあたりにコリを感じるかな・・・」というときには、そのしばらくあとになって、かなりツライ腰痛に襲われることもあります。, ですから、お尻の筋肉のコリを感じたときに、できるだけ早くそのケアをすることによって、筋肉疲労性の腰痛に関していえば、かなりの確率で予防できることになります。, そこで、もう少し具体的にお尻のどのあたりが重要なのかということについてお話しましょう。, だいたいの位置で説明するならば、大腿部の外側から上半身に向かって両手でたどっていくと、お尻の側面に差し掛かります。, すると、その部分が少しへこんでいるような箇所があります。実は、この部分の筋肉がこってしまうと、腰痛の原因に直結すると考えられているのです。ですから、筋肉疲労性の腰痛に悩んでいるという人なら、ストレッチなどでこの部分の筋肉をほぐすようなエクササイズを行うことで、腰痛の改善をはかっていただきたいと思います。, 腰痛の解消には重要な筋なのですが、これはお尻のかなり奥のほうにありますので、表面の柔らかさだけで判断しないことが重要です。, 腰痛にはいろいろな原因が考えられますが、中でも一番多いのが、「筋肉が原因の発端になっている腰痛」です。筋肉に何らかの問題がある腰痛を、「筋性腰痛症(筋筋膜性腰痛症)」と呼びます。, 筋性腰痛症の場合であろうと何であろうと、「腰痛」なのですから、痛む場所は当然「腰」には違いありません。, ただ、筋性腰痛症の場合は、たいていその「痛い場所」にマッサージをほどこすなり湿布を貼付するなりしたとしても、もちろんそのときには若干の改善がみられるとは思います。しかし、というのが正直なところです。つまり、マッサージや湿布の貼付などによって一時的に痛みが鎮静化したとしても、いずれ再発の可能性が大きくなるということがいえます。筋性腰痛症の根本的な原因は、大腰筋の拘縮(これを「持続性収縮」といいます)です。何かすごく難しい話をしているように感じられる方もいらっしゃるかもしれません。, この、一見難しく感じられる漢字で表現された状態を説明するのはそれほど難しいことではありません。, 「大腰筋の拘縮」(ちなみに「拘縮」は「こうしゅく」と読みます)というのは、大腰筋が縮んだ状態のまま、伸びにくい状態になっているのです。, つまり、わかりやすく言えば、「大腰筋が凝っている」というイメージになるわけです。で、「大腰筋」という名称は、おそらく多くの人が耳にしたことがある筋肉であるとは思うのですが、これがいったいどこに位置する筋肉であるかというと、さすがにたいていの人はご存知なのではないか、という気がします。そこで、まずはこの「大腰筋」の位置をしっかりと把握すべきでしょう。さっそく結論から言ってしまいますと、この「大腰筋」という筋肉は、背骨の左右に位置しており、背中や腰を支える役割を果たしているのです。, 人間は、年齢を重ねたり、姿勢が悪かったりすると、とどうしても「猫背」になってしまいますが、これは、大腰筋が弱っていることを意味します。なのです。また、股関節の開閉の際に、大腰筋の伸縮が大きくかかわってきます。ですから、上半身に位置しているとはいっても、下半身にも影響を与える筋肉なのです。しかしそれはつまり、それだけダメージが及ぶ可能性が高い筋肉でもあるわけです。そして実際に、大腰筋のダメージが腰痛という形で発症してしまうことになっているのです。, 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。. オフィス&家で出来る柔軟体操シリーズ、今回は腰のストレッチをご紹介します。パソコン作業やデスクワークで固まってしまった筋肉を簡単なストレッチで効果的にほぐしてあげましょう。正しいストレッチのやり方からコツまで勉強していってください。 筋肉は全てにおいて人の体の中でとても大切な役割を果たしています。 基礎代謝という、生きているだけで 消費されるカロリーも筋肉の働きから きていて、血液やリンパ液を活発に運ぶ手助けもしていますし、筋肉が無ければ人は生きていけません。. 常に筋肉が働き緊張が高まりやすい状態になっていたのです。 前屈時に脊柱起立筋群が弛緩することを屈曲弛緩現象といいます。 ... このテスト中に腰が床から浮いた場合は腰部の安定性が低下していることが考えられます。歩行動作に近い動きのため日常生活を送るためには最低でもこのテス 特異的腰痛はよく耳にする腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症、腰椎分離症などがあげられます。骨折や椎間板ヘルニアなどはレントゲンやMRIで原因がわかるものが特異的腰痛に分類されます。, 非特異的腰痛は先程例に挙げたものとは違い画像所見や身体所見では特定できないこととされています。腰痛の85%が非特異的腰痛を占めます。, しかし医療の発達により徐々にエコー(お腹の中の赤ちゃんを見る機械)により筋肉、皮膚、神経、脂肪組織、靭帯がよく観察できるようになり何が痛みの原因になっているか観察できるようになってきました。非特異的腰痛と言われていた症状も正確に原因部位を定めて治療を行えるようになってきています。, 腰痛になる人とならない人の特徴はたくさんありますが、一つと考えられているのは脊柱起立筋群が常に働いていることがあげられます, 脊柱起立筋群には腰部多裂筋、最長筋、腸肋筋が存在します。どれも脊椎を支えるためには重要な筋肉です。, しかし腰痛群は常に筋肉が働いている状態になっています。前屈した際は筋肉が弛緩しますがこの時に脊柱起立筋群が常に働いてしまっています。常に筋肉が働き緊張が高まりやすい状態になっていたのです。, 前屈時に脊柱起立筋群が弛緩することを屈曲弛緩現象といいます。腰痛群はこの現象が現れないこと多くなり筋肉がオーバーワークとなり腰痛を引き起こす原因の一つになっていると考えられています。, 脊柱起立筋群が過負荷にならないようにすることが重要です。また脊柱起立筋が負荷に耐えられないぐらいに弱っている場合も考えられるためうまく働くように促すことも大切です。, 脊柱起立筋群に負担をかけないためにも腹筋群の強化が必要です。腰痛予防といえば腹筋がよく上げられます。腹筋は腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋があります。特に腹横筋は腰椎を安定させるために重要と言われます。腹横筋を”ドローイン”で鍛えるといいますが、実際に動いているかはエコーなどを用いらないとわかりません。, 脊柱起立筋群には多裂筋、腸肋筋、最長筋があります。これらの筋群はすべて脊椎を支えるために重要です。そんな重要な筋群ですが先程上げたように脊柱起立筋や多裂筋がうまく働かない、弱っている人が多くみられ、そこに痛みを訴えることがほとんどです。, 始める前に自分自身の体がどの程度、腰部が安定しているかのcheckが必要です。簡単な指標としてSCST(sahrmann core stability test)があります。, まず仰向けに寝ます。お腹に力をいれた状態をキープしながら、股関節を90°膝を90°曲げます(足は浮いた状態です)。片脚ずつ踵を床上12㎝までゆっくり伸ばします。この時膝はしっかり伸ばしてください。伸ばした足を元のポジションに戻します。, このテスト中に腰が床から浮いた場合は腰部の安定性が低下していることが考えられます。歩行動作に近い動きのため日常生活を送るためには最低でもこのテストができるぐらいの安定性は必要になります。, 仰向けに寝た状態で先程のテスト時のように股関節、膝関節90°に曲げ足を浮かせます。太ももの前に手を置きます。その状態をキープするように手と膝で押し合いをします。この時に息を吐きながら行いましょう。息を吐ききったら力を抜きましょう。押し合いすると腹筋に力が自然と入ります。注意点としては押し合い時には腰が浮かないように注意しましょう。回数は10~20回を1セット 慣れてきたらセット数を増やしましょう。, この筋トレが慣れたら・・・先程のSCSTのような動作になります。 手と膝で押し合いをした状態で片脚ずつ床上12㎝まで踵をゆっくり伸ばし、また元のポジションに戻します。これを交互10回行いましょう。この時も腰が浮かないように注意です。腰が浮いた状態だと逆に腰に痛みが出る場合があります。, 四つ這いの状態になります。手の位置は肩の真下、膝も股関節の真下に置きます。その状態からお腹に力を入れた状態で片脚ずつ真後ろに足を伸ばします。この時お尻に力が入ればOK、足を伸ばす際にはあまり上にあげることを意識せず真後ろに伸ばしましょう。, これがクリアできたら!四つ這いで片脚を伸ばした状態で足とは反対側の手を前方に伸ばしましょう。この時も上にあげることは意識せず前に伸ばすようにしましょう。この時に肩甲骨辺りに力が入ればOKです。, ※本記事は情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、腰痛改善運営会社及び監修医などの専門家は責任を負いません。, 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。. そして腰。 6.背筋の動きを意識しながら顔を下げていく. 背中が逞しい男性は非常に魅力的で憧れの的です。そんな背中を手に入れるためのおすすめの筋トレがあります。, 今回は背中の筋肉3種類、筋トレのポイントや注意点&コツ、おすすめ筋トレメニュー9選、守るべきポイントを紹介します。, 背中を鍛えるトレーニングを始める前に、背中の筋肉に関してある程度知識を持っておく必要があります。, 背中の筋肉は、自分の目では見ることが出来ませんし、力も入れにくく意識しにくい部分です。, この筋肉を背中で一番広いであろう広背筋だと思っている人がいますが、それは間違いです。, しかし、広いとはいえ実際に見ることはできない部位ですから、触って確認してみると良いでしょう。, ですから筋トレをするときは、肩の力を抜いて肩骨中を寄せてあげると効果を感じやすいトレーニングとなるでしょう。, 鍛えられていない場合、腰を守ることが出来ず、負荷をかけると高い確率で腰痛を引き起こすことになります。, 背中の筋肉を鍛えることで逆三角形の背中が出来上がり、ウエストが細く見えるようになります。, それは、チンニングのような引く行為のトレーニングと、ローイングのような肩甲骨を引き寄せる形のトレーニングで鍛えるというものです。, 様々な筋トレメニューを組み合わせることで、背中の3種類の筋肉をしっかり鍛えましょう。, かっこいい男らしい背中を作り上げるためには、5つのポイントを一つずつ完成させていくと良いでしょう。, これらのポイントを一つ一つクリアしていくときに、背中の筋肉一つ一つが大きくなり、全体的に力強い背中になることでしょう。, 背中の筋肉を鍛えたいばっかりに、間違ったトレーニングを行い、それを重視してしまう場合があります。, 例えば、筋トレマシンを使ったトレーニングや、一つの筋肉だけを集中的に鍛える種目をこなしてしまうかもしれません。, しかし、そのような間違ったトレーニングを率先して行いすぎると、見栄えの良い大きな背中にはなかなかならないでしょう。, いかに負荷をかけるかということを重要視しすぎてしまうと、体の多くの大筋群の発達を妨げてしまうことになりかねません。, 背中をできるだけ大きく見せたいのであれば、最大筋力を高めるトレーニング方法を行うと良いでしょう。, そして、それより重いウエイトが扱えるようになったらレップを7~10の範囲に広げましょう。, 徐々に大きな背中へと近づいていけるように、少しづ少しずつ筋肉肥大を目指しましょう。, 初めから持てるか持てないかの瀬戸際のような、重いウエイトではなく、確実に扱える重さのウエイトで始めます。, これは背中の筋肉にのみ当てはまることですので、他の筋トレでも同じようにすればうまくいく、という訳ではありません。, ですから、背中の筋肉を鍛えるときは、毎週の合計レップ数をしっかり記録して管理するようにしましょう。, 高負荷の重量でウエイトトレーニングを行えば、それだけ体に負担がかかることになります。, レップ数も考えずにやみくもに行っていると、筋肉は良い状態でつかないばかりか、オーバートレーニングのリスクが上がります。, できるだけリスクを抑えて、たくましい背中になるためにも、管理をきちんと行いましょう。, しかし、正しいフォームで行えば、腰を強くし背中の筋肉を広範囲にわたって鍛えるという効果的なトレーニングです。, このベントオーバーローイングの正しいやり方をマスターして、バーベルを使った効果的なトレーニングに挑戦していきましょう。, ワイドグリップチンニングは、Vの字にシェイプされた理想的な背中を作るために欠かせない、懸垂筋トレです。, 背中の上の部分をもっと大きくさせたい時や、背中のぜい肉を除きたい時にワイドグリップチンニングは効果的でしょう。, あくまでも背中を鍛えるためのものですから、腕の力で体を持ち上げたりおろしたりしないようにしましょう。, ラットプルダウンはマシンを使うため、マシンの重量が直接背中の筋肉の肥大に効果を及ぼします。, しかし、このトレーニングは間違ったフォームで行い、効果が半減してしまうケースが少なくありません。, あまり注目されることのない筋肉ですが、この部分を鍛えることで魅力的な背中になることが出来ます。, また、見た目だけでなく肩こりの解消や、姿勢の矯正、さらには運動能力がアップするという効果もあるので、僧帽筋をしっかり鍛えていきましょう。, 少しずつ扱える重量を増やすことで、体に余計な負担を与えずに効果的な筋トレが出来ます。, どのセットにおいても、最大の力を出して筋肉を鍛えることが出来るように休憩しましょう。, カロリー制限を行っている場合があるかもしれませんが、過度な食事の制限はやめましょう。, ・背中の筋肉は引くトレーニングとローイングのような肩甲骨を引き寄せるトレーニングで鍛える。, ・背中の筋肉を大きくするためには「重いウエイトを上げる」「スピードはゆっくりと」「レップ数の管理を怠らない」のが重要。, 無理をせず、しっかり休養を取りながら、地道に続けるなら、きっと背中があなたの努力に応えてくれるでしょう。, 広背筋に効果的!リバースプランクのやり方と応用2種類&コツ&注意点まとめ【動画付き】, 通常のプランクの逆バージョンのリバースプランクは広背筋をはじめ、全身を鍛えるのに効果抜群です。  今回は広背筋を鍛えるメリットと、, 逞しい隆起した肩に鍛えたいと思っている人におススメの筋トレに、バックプレスがあります。  今回はバックプレスで鍛えられる筋肉と効果, 背中の筋力アップに効果的な筋トレ「ワンハンドローイング」はダンベルで行うメリットが大きい、初心者にもおすすめの種目です。  今回は, ボディアーチは背中を鍛えるだけでなくヒップアップや姿勢矯正効果が期待できる、カッコイイ後ろ姿を手に入れたい方におすすめの筋トレです。 &nb, デッドリフトは人気の筋トレで、正しいフォームをマスターすれば様々な効果が得られます。  今回はデッドリフトの効果やメリット、正しい, 柔道家の内柴正人さんですが、筋肉が凄いと度々話題になっています。  この記事では、内柴正人さんの身長や体重などの基本情報、そして美, シンガーソングライターのGacktさんはその肉体美とストイックな筋トレ生活や食事メニューが注目されています。  今回はGacktさ, ケトルベルを使ったトレーニング方法は運動効果が優れていると最近話題になっています。  今回はケトルベルを使ったトレーニングの5つの, ウエンツ瑛士さんですが、筋肉が意外に凄いと度々話題になっています。  この記事では、ウエンツ瑛士さんの身長や体重などの基本情報、そ, お腹痩せダイエット方法まとめ!8種の筋トレ&ストレッチで憧れの腹筋割れを目指そう!, ポッコリ出てしまったお腹を引き締めるためにお腹周りの筋肉を意識した運動「お腹痩せダイエット」が必要です。  今回はぽっこりお腹にな, ショルダープレスの効果とやり方!平均重量と3つの注意点&相乗効果のある種目も総まとめ, LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子向けWEBマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。.

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