まとめ|ハムストリングス(内側)を効果的に鍛える筋トレメニュー. 1987年鹿児島生まれ。国立体育大学卒業後、2012年にフィットネスベンチャー企業から独立。 ハムストリングスを鍛える筋トレ種目を知りたい!, ※動画ではダンベルを持って行っていますが、まずはダンベルなしで、ハムストリングスに効くスクワットの姿勢を確認していきましょう。, 【2020年12月上旬】Sharezトレーナースクール 無料説明会(オンライン開催). 多数のメディア出演、事業経験を持つフィットネス業界のユーティリティプレイヤーの1人。. この記事では、ハムストリングを鍛える自重トレーニングとマシンを使った筋トレを紹介!, また、「ハムストリングスを鍛える効果やメリット」「ハムストリングスのストレッチメニュー」についても紹介しています。, ※先にやり方を知りたい方は「ハムストリングスを鍛える8つの自重筋トレ」「ハムストリングスを鍛える7つのジム筋トレ」をご覧ください。, パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。, 主に股関節の伸展や膝関節の屈曲などの役割をになっており、走ったりブレーキをかける時に使われる筋肉です。, そのため、サッカーや陸上・バスケなど、走ることをメインとするスポーツをやっている方は、マストで鍛えるべき筋肉と言えるでしょう。, すぐにトレーニングを見たい方はこちら「ハムストリングスを鍛える8つの自重筋トレ」から読み飛ばすことができます。, ハムストリングスの具体的な筋トレメニューを見ていく前に、まずは太ももの裏を鍛えることで得られるメリットを理解しておきましょう。, お尻の筋肉である大臀筋を補助する役割を持っているハムストリングスを鍛えれば、大臀筋も同じように刺激されてお尻を引き締める効果があります。, ハムストリングスの筋トレを続けていけば、筋肉がついてお尻まわりの脂肪が落ちていきますよ。, そして、基礎代謝が上がっていけば脂肪燃焼効果が高まるので、痩せやすい体質になります。, ハムストリングスは下半身の中でも大きな筋肉なので、小さな筋肉を鍛えるよりも簡単に筋肉量を増やせます。, また、お腹周りの脂肪を落としたい…という人でも、実は下半身を鍛えるのがダイエット成功の近道です。, 筋肉の7割は下半身にあり、下半身を鍛えることで効率よく基礎代謝をあげ、痩せやすい身体になれます。, 間違えると思わぬケガをしてしまう可能性があるので、正しいフォームでトレーニングを行えるようにチェックしていきましょう。, ※読み飛ばしてストレッチを見たい方は「ハムストリングスのストレッチメニュー」をご覧ください。, ハムストリングスを全体的に刺激し、太もも裏の引き締めに最適な「スタンディングレッグカール」。, 今回紹介する筋トレの中ではもっとも負荷が軽いですが、丁寧に行うことでハムストリングスを確実に鍛えることができます。, また、動作をするときに膝を前に出さないようにすることがポイント。正しいフォームで行うことできっちり鍛えることができますよ。, ハムストリングスはもちろんのこと、大殿筋や大腿四頭筋など様々な筋肉を一気に鍛えることができます。, 自重のスクワットでは負荷が軽いと感じる方は、スピードをあげて回数を増やしましょう。, 近年の研究では、筋肥大には高重量をあげることではなく「総負荷量」が影響していることが分かっています。, 自重のスクワットでも、十分にハムストリングスを鍛えることができますよ。(参考:負荷の高いワンレッグスクワットのやり方), ハムストリングスを鍛えると同時に、ももの内側にある内転筋とお尻の大臀筋を鍛えることができます。, 内転筋を鍛えると身体の安定性が増してスポーツの競技能力が向上するので、アスリートの方は積極的に取り組んでください。, 下半身を効果的に鍛えられるワイドスタンスについて、詳しくは「ワイドスタンススクワットの効果・やり方を解説!」で解説しているので参考にしてください。, スクワットにジャンプの動きを加え、ハムストリングスに強い負荷をかける「ジャンピングスクワット」。, 自重でも高負荷なトレーニングができるジャンピングスクワットのやり方や効果について、こちら「ジャンピングスクワットの効果的なやり方」の記事で紹介しているので参考にしてください。, 今回紹介するハムストリングスの自重筋トレの中でもっとも負荷が高い種目なので、ももの裏に痛みがある人は控えましょう。, ハムストリングスの強化とバランス感覚の向上に効果的な「ワンレッグデッドリフト(右)」。, まずはジムにあるマシンやダンベルを使ったハムストリングスの高負荷筋トレを紹介していきます。, ただし、負荷が高い分怪我のリスクも高いので、正しいフォームで行うように1つずつチェックしてくださいね。, マシントレーニングの中でも安定性が高く、ハムストリングスのみを集中的に鍛えることができます。, BIG3と呼ばれる筋トレの王道種目なので、正しいフォームでできるようになりましょう。, ちなみに、フロントスクワットよりもハムストリングスに負荷をかけることができます。(フロントスクワットは重心が前側になるので、大腿四頭筋への負荷が高くなります), ランジ系種目の中でかなり負荷が大きく、ハムストリングスを効果的に鍛えることができます。, 負荷を調整しやすくピンポイントでハムストリングや大臀筋を鍛えることができる「レッグプレス」。, スクワットやデッドリフトと比べて扱いやすいマシン筋トレなので初心者の方にもおすすめです。, また、通常は両足で行いますが、片足で行うことで筋力のバランスをとることができます。, ただし、間違ったフォームで行うと腰を痛めやすいので、必ずポイントをおさえて行いましょう。, デッドリフトの効果を高めるポイントについて「デッドリフトの正しいやり方」で解説しているので参考にしてください。, ・ダンベルデッドリフトのやり方 ・ハーフデッドリフトが超おすすめな4つの理由 ・初心者におすすめのスミスマシンデッドリフト ・内転筋を鍛えるスモウデッドリフト, メインで鍛えられる筋肉は大臀筋ですが、ハムストリングスへも負荷をかけることができるおすすめの筋トレメニューです。, 大臀筋をピンポイントで鍛えるヒップスラストの効果や詳しいやり方については「ヒップスラストのやり方と注意点!」で解説しているので参考にしてください。, ジムで行うマシン筋トレの場合、自重筋トレとは異なり負荷を調整できるので、目的応じて「負荷・回数・セット数」の3つを調整しましょう。, 筋トレはメインで鍛える筋肉と反対の筋肉(拮抗筋)を鍛えることで、筋トレの効率が高まります。, ハムストリングの場合は、拮抗筋である大腿四頭筋を一緒に鍛えてあげることで、筋トレの効果を高めることができますよ!, 大腿四頭筋のトレーニング方法については、「大腿四頭筋を鍛える筋トレ」で解説しているので参考にしてくだい。, トレーニングをやりっぱなしで、身体のケアをしていないと効率的に筋肉を大きくすることはできません。, 次のトレーニングできちんと力が出せるように、ハムストリングスの筋トレが終わった後にはストレッチをして柔軟性をあげましょう。, シンプルなストレッチですが、筋トレ後の疲弊したハムストリングスをしっかりと伸ばしましょう。, 一般的なストレッチなので多くの方が取り組んでいますが、取り組む時間が短い方が多いです。15〜20秒間は伸ばしましょう。, 実は、筋肉には「相反抑制(表側の筋肉と裏側の筋肉は逆の役割をする)」という特徴があり、ハムストリングスを柔らかくするためには反対側の筋肉(大腿四頭筋)を伸ばせばいいのです。, ハムストリングスを傷めやすい人には「フォームローラー」や「ストレッチポール」がおすすめ。, 整体やマッサージに行く時間がない人でも、自宅でセルフマッサージが可能です。1,000円〜3,000円前後で購入できるので、1つ持っておくと重宝しますよ。, フォームローラーのおすすめ10選はこちら ストレッチポールのおすすめ10選はこちら, ここからは、ハムストリングスの自重トレーニングの負荷をあげるための筋トレグッズを紹介します。, 以下のようにゴムチューブ(ゴムバンド)を使えば、自重トレーニングよりも高負荷なハムストリングスの筋トレができるようになります。, 今回紹介したハムストリングスの自重筋トレを、ダンベルを持って行うだけで負荷が上がります。, ダンベルは様々なトレーニングに使うことができるので、本格的に筋トレをしたい方は1つ持っておくと重宝しますよ。, 使い方を工夫すれば色々な筋肉を鍛えることができます。下の動画のように腹筋ローラーを使えば、ハムストリングスに効く高負荷な筋トレができますよ。. 私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。, ハムストリングスは太もも裏にある筋肉で、鍛えることで「基礎代謝の向上やヒップアップ効果」などのメリットがありますので、ぜひ日頃からトレーニングを実施していきましょう。, 今回は、ハムストリングスの概要とハムストリングスを鍛えるメリット、ハムストリングスを鍛える筋トレ種目を紹介していきます。, ハムストリングスは、太もも裏側にある筋肉で、3つの筋肉「大腿二頭筋(長頭、小頭)、半腱様筋、半膜様筋」の総称です。, ハムストリングスの働きとしては、股関節を伸ばしたり、膝を曲げる役割があり、お尻の筋肉とつながって下半身を支える重要な筋肉です。, スポーツシーンでは、ジャンプするときや速く走るときなどの蹴り出しにパワーを発揮する筋肉です。, 特に、短距離の選手などは、瞬間的にパワーを発揮する必要があるため、ハムストリングスの筋力が発達している傾向があります。, ハムストリングスを鍛えることで、日常生活やスポーツシーンにおいて様々なメリットがあります。, ハムストリングスは身体の中でも大きな筋肉で、筋力量が増えやすく、基礎代謝が上がります。, 筋肉量が1kg増えると、内臓代謝なども含め、1日50kcal程カロリー消費量が増えると言われています。, 1日換算では小さな数字ですが、毎日積み重なると、太りにくさ、痩せやすさに繋がります。, ハムストリングスは大臀筋につながる筋肉で、鍛えることでヒップアップ効果があります。, ハムストリングスと大臀筋は、ともに股関節を伸ばす動作で働くので、同時に鍛えやすい部位です。, 普段使いがちな、太ももの前にある大腿四頭筋と釣り合う筋力量をつけることで、骨盤の傾きを均等に保つことができ、安定した下半身を作ることに繋がります。, ハムストリングスは脚を後ろに押し出したり、地面を強く蹴り出す働きがあるので、ハムストリングスを鍛えることで、瞬発力やジャンプ力を強化することができます。, 強いハムストリングスは、強力なバネを発揮することができ、より速い動きを行うことが可能になります。, ハムストリングスの筋力が低下すると、骨盤が前に傾いて腰を反りやすくなり、腰回りの筋肉が硬くなって腰痛に繋がってしまいます。, この場合は、ハムストリングスを鍛えて骨盤の向きを調整できると、腰への負担が軽減するので、腰痛の予防や改善に繋げることができます。, ハムストリングスは、大きい力を出せる分、肉離れなどをケガをしやすい部位でもあります。, ケガの予防や、可動性を高めるために、筋トレ前にストレッチを取り入れるようにしましょう。, ヒップリフトは、お尻を上に持ちあげる動きで股関節を伸ばしていき、ハムストリングスを鍛えます。, お尻を後ろに突き出す動作は、主にハムストリングスで重心を支えることになり、しっかりと刺激を入れることができます。, 10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。 男の腹回りの皮下脂肪は「筋トレ&有酸素運動」で落とす!自宅筋トレメニューと食事方法を解説, 【計算ツール付き】筋トレの消費カロリーの計算方法!スクワットやベンチプレスの消費カロリーとは, スミスマシンを使ったスクワットのやり方!ハックスクワットやブルガリアンスクワットのフォームも解説, 【動画つき】フォームローラーの使い方を部位別に解説。肩こり・腰痛・太ももをほぐそう!, 【完全版】ハムストリングスを鍛える筋トレ15選!自宅&ジムで太ももの裏を追い込むトレーニングを紹介, 「スプリットスクワット」の正しいやり方!前ももを効果的に鍛える4つのポイントとは?, ブルガリアンスクワットの効果的なやり方。きついけど最強の自重トレで下半身を鍛えよう!, 【ワンレッグスクワットのやり方】ピストルスクワットとブルガリアンスクワットで脚力を上げよう!, トレーニングチューブのおすすめ人気ランキング!選び方やトレーニング方法も合わせて紹介, 【2020年最新】おすすめの腹筋ローラー10選!アブローラーの効果的な使い方も紹介, プロテインのおすすめ人気ランキング!筋トレに最適なコスパ最強のプロテインを厳選して紹介, TheFitLife トレーニングチューブ チューブトレーニング 筋トレチューブ フィットネスチューブ – 超強化版 天然ラテックス製 5レベル負荷 強度別5本セット ゴムチューブ 筋トレ ヨガ リハビリ シェイプアップ ピラティス 収納ポーチ・日本語説明書付 (フルセット. その後、RIZAPプログラム開発&教育担当、FiNCアドバイザーを経て、「可能性を広げる」をテーマに、渋谷の個性派パーソナルトレーナー集団「Sharez」を立ち上げる。

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