『短期間で足が速くなりたい。』『1日で100mのタイムを縮めたい!』など男であれば誰しもが抱く願望。今回はそんな男性に、足が速くなる方法を伝授します。「足の速さはどんな筋肉が影響しているのか?」という基礎知識から効果的な筋トレ方法まで徹底解説!

長距離の練習の中で「 ながし 」と呼ばれる100mぐらいの短い距離を3本ぐらい7割~9割の力で風のようにダッシュをする練習です。 基本的にジョギング後や下で説明をする練習前や練習後に自分の理想のフォームを意識して走ることで練習後、気持ちよく練習を終えることができます。   設定800mレースペース, 第四段階 堅苦しい話になりますが、足を速くするために、まずは足の速さに影響を与えている筋肉を勉強する必要があります。足の速さに影響を与えている部位は以下の4つ。, これら4つの筋肉部位は、どれもかけっこ・短距離走などで重要とされている筋肉部位です。それではここから各部位を代表する筋肉を勉強していきましょう。, 肩まわりの筋肉は、腕を大きく振る際に使われる筋肉になります。足の速さは、太ももやふくらはぎといった下半身の筋肉だけでなく、肩まわりといった上半身の筋肉も影響しています。肩まわりの筋肉で鍛えておきたい筋肉は、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・背筋・回旋筋腱板の5種類。本気で足を速くしたい男性は、全ての筋肉を鍛えていきましょう。, 股関節は上半身と下半身を結ぶ重要な関節です。そんな股関節の動きに大きく関わっている主な筋肉が、大臀筋と腸腰筋の2つ。腸腰筋は筋肉群の1つで、腸骨筋・大腰筋・小腰筋をまとめた総称になります。お尻の筋肉である大臀筋は、全身の中で最も大きい筋肉なため、鍛えれば鍛えるほど効率よく体全体の脂肪を減らせますよ。どちらの筋肉も股関節運動には欠かせない筋肉ですので鍛えておきましょう。, 大臀筋・腸腰筋ほどではありませんが、太ももの筋肉も股関節の動きに貢献しています。太ももの筋肉は大きく分けて大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋群の3種類。それぞれ腸腰筋と同様に、筋肉群ですので、筋肉をまとめた総称です。太ももの筋肉は股関節の動き、膝関節の動きに影響をもたらしているため、足の速さには重要な部位と言えるでしょう。ちなみに、大腿四頭筋は、【大腿直筋・中間広筋・内側広筋・外側広筋】の4つ。ハムストリングは、【大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋】の3つ。内転筋群は、【恥骨筋・大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋】の5つをまとめた筋肉群です。, 最後にご紹介するのがふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎの筋肉は、足の速さだけでなく、ジャンプ力や瞬発力にも影響を与えています。ジャンプ力と足の速さは比例しているとも言われ、100m世界記録保持者のウサイン・ボルトは、垂直跳び110cmオーバーという脅威の記録を持っています。ふくらはぎの筋肉は、下腿三頭筋と呼ばれ、腓腹筋とヒラメ筋、2つの筋肉を合わせた部位になります。どちらも非常に大きな筋肉なため、鍛えることで基礎代謝の向上にも貢献してくれるでしょう。, サッカーやバレー、野球、バスケットボール、バドミントン、全ての球技に影響をもたらす筋肉ですので、この機会に名前ぐらいは覚えておきましょう。, 筋トレしなくても、しっかりとフォームのコツを押さえることで今自分の持つ最大限のスピードを出すことができます。ここでは速く走るために覚えて欲しいフォームのポイントを4つ詳しく解説していきます。, 短距離走で最も大切なポイントは、つま先で体を弾ませるイメージで走るということ。かかとまでべったり足を地面につけてしまうと、また足を上げる時に強いパワーを必要とします。それでは効率よく足を前に運べません。母子球と呼ばれる親指の付け根近くにある膨らみで走る感覚を体に覚えさせましょう。たったこれだけで瞬発力を高められますよ。, 力を加えて走るとどうしても頭が前後左右に振られてしまいがち。それでは正しい体姿勢を維持できません。目線は常に前を向けた状態で走るようにしましょう。, どうしても頭が前に倒れてしまったりする男性は普段から背筋を伸ばし、遠くを見ながら歩くことを意識してみて。, 腕を思い切り前後に振ることで体に勢いがつき、スピードはみるみる伸びていきますが、腕をあまり振らずに走るとスピードは伸びずに、体のバランスも取りにくくなります。腕は左右には振らず、真っ直ぐ前後に振って走りましょう。, 速く走るためには、足を上げなければなりません。誰もが分かっていることですが、実は意外と守れていないコツでもあります。走る時は、強く地面を押すと同時に逆足の太ももを勢いよく前に突き出しましょう。, たったこれだけを守るだけで反動により、トップスピードを上げられますよ。なかなかイメージが湧かない時は、足を地面から離す時に太ももを強く前に出すことを意識して歩いてみましょう。少しずつ慣れてきたら、ジョギング→ランニングと流れてみて。, 足の速さに影響している筋肉、そして足が速くなるポイントをご紹介した後は、足が速くなりたい男性へおすすめの筋トレメニューを解説していきます。, 自宅で出来る自重トレーニングを中心に解説していきますので、この機会にやり方まで覚えていってください!, 自宅で出来る自重トレーニングの代表とも言える種目、ノーマルプッシュアップ。シンプルながらも上半身を中心にバランスよく鍛えられるメニューなため、正しいやり方は覚えておいて損ないでしょう。, ノーマルプッシュアップの目安は、20回 × 3セット。上腕と大胸筋への刺激を感じながらトレーニングに取り組んでいきましょう。, ノーマルプッシュアップで効果を高めるコツは、指ではなく、手首で地面を押すイメージで行うということ。筋トレ初心者は、ついつい肘が外に開いてしまいがちなため、手の向きは一直線かやや外側に向けることを意識しましょう。, 続いての足が速くなるトレーニングは、パイクプレス。三角筋・僧帽筋・上腕三頭筋といった足が速くなるために必要な筋肉を効率よく鍛えられる自重トレーニングです。この機会にやり方までしっかりと学んでいきましょう。, パイクプレスの目安は、10回 × 3セット。必ずインターバルを設け、筋肉を限界まで追い込んでいきましょう。, パイクプレスで最も重要なポイントは、呼吸を安定させた状態で取り組むということ。初めて行う男性は、息を止めないことを意識して行ってみましょう。肘が外に広がることを防ぐために、手はまっすぐ前に向けてください。, 股関節周辺の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニング、バイシクルクランチ。腹筋下部や大腿四頭筋、ハムストリングなど下半身の筋肉も鍛えられる筋トレ種目です。, スピーディーに体を絞りたいという男性はバイシクルクランチを日々のメニューにプラスしましょう。, バイシクルクランチの目安は、左右20回 × 3セット。初めは1セット10回ずつを目標に頑張っていきましょう。, バイシクルクランチの効果を高めるコツは、膝をしっかりと胸近くまで引き付けるということ。トレーニング中は、常に足は浮かせた状態をキープしましょう。なかなか続かないという男性は、足だけで行うサイクルに挑戦してみて。, 股関節周辺の筋肉を鍛えられるトレーニング、レッグレイズ。バイシクルクランチよりも比較的行いやすい種目なため、バイシクルクランチは厳しいという男性はレッグレイズから挑戦してみましょう。, レッグレイズトレーニングの目安は、15回 × 3セット。呼吸を安定させた状態でゆっくりと取り組んでいきましょう。, 足をただ上下させるレッグレイズトレーニングは、筋トレ初心者でも無理なく行えるでしょう。慣れてきた男性は、下げた時に足を開き、持ち上げると同時に閉じていく動作をつけ足しましょう。足の開閉をプラスするだけで内転筋群への刺激を飛躍的に高められますよ。, ベンチプレス・デッドリフトと並び、筋トレBIG3に数えられるトレーニング、ノーマルスクワット。下半身の筋肉はもちろん、腸腰筋や大臀筋など幅広い筋肉を効率よく刺激できますよ。とにかく早く結果を出したいという男性はノーマルスクワットに取り組みましょう。, ノーマルスクワットの目安は、20回 × 3セット。膝関節に負担のかかるトレーニングになるため、正しいフォームを熟知した上で行ってください。, ノーマルスクワットで大切なポイントは、つま先を膝よりも前に出さないということ。自重とはいえ、膝関節に負荷が集中するトレーニングですので、怪我のリスクも低くありません。体重は前ではなく、後ろにかけるイメージで行ってください。, 自宅で簡単に取り組めるハムストリングトレーニング、レッグカール。器具なしでも行えますが、ダンベルや水入りペットボトルを使えばさらに効果的な種目になりますよ。, レッグカールトレーニングの目安は、20回 × 3セット。足を下ろす時は、地面につけるギリギリで止めましょう。, レッグカールトレーニングで効果を高めるコツは、全ての動作をゆっくりと行うということ。特に足を戻す時は、太もも裏が刺激されているのを感じながら時間をかけて下ろしていきましょう。, 体幹・太ももの筋肉などの筋肉だけでなく、バランス感覚までつけられるトレーニング、フロントブリッジ。プランク種目の中でもぽっこりお腹を解消できる筋トレとして、女性からも支持されています。筋トレ初心者でも取り組みやすい種目ですので、「足を速くしたい!」という男性はぜひ取り組んでみて。, フロントブリッジの目安は、1分間 × 3セット。トレーニング慣れしていない方は、1セット30秒からスタートしてみてもいいかも。, 筋トレ初心者に気をつけてほしいポイントは、呼吸を止めないこと。フロントブリッジやリバースプランクのように、同じ姿勢をキープする種目では、きつくなってきたタイミングで息を止めてしまう男性が多く見受けられます。, 息を止めることは結果として筋トレの質を低下させることにもつながるため、常に呼吸することを意識しておきましょう。, 足が速くなる方法として多くのメディアで取りあげられるトレーニング、アンクルホップ。つま先で跳ねるように飛び跳ねることでふくらはぎの筋肉を中心に鍛えられます。筋力のない男性でも行いやすいトレーニングですよ。, アンクルホップトレーニングの目安は、20回 × 3セット。慣れてきたら1セットの回数を増やしていきましょう。, アンクルホップトレーニングで効果を高めるコツは、とにかくつま先で思い切り飛び跳ねるということ。力を温存してしまうと、筋肉は効率よく肥大しません。常に全力を意識して取り組んでいきましょう。, 自宅の段差などで簡単に取り組めるため、お金をかけずに効率よくヒラメ筋・腓腹筋を刺激できますよ。ふくらはぎは足の速さで非常に重要な筋肉なため、しっかりと鍛えておいて。, スタンディングカーフレイズの目安は、30回 × 3セット。痛みの出ない範囲でかかとを下げていきましょう。, スタンディングカーフレイズで大切なポイントは、全ての動作をゆっくりと行うということ。, 筋肉は伸展と縮小の両方を行うことで効率よく刺激されます。スタンディングカーフレイズの場合は、つま先立ちの状態とかかとを下げた状態の時が伸展と縮小です。スピードは意識せず、ふくらはぎの刺激を感じながら取り組んでいきましょう。, スタンディングカーフレイズと同様に、ふくらはぎの筋肉を鍛えられる筋トレメニュー。足を速くするためにはふくらはぎは必ず鍛えるべき部位です。, ちょっとした空き時間に取り組めるトレーニングですので、この機会に正しいやり方をマスターしておきましょう。, トゥレイズトレーニングの目安は、20回 × 3セット。ふくらはぎの下側と前側が刺激されているのを感じましょう。, トゥレイズトレーニングで重要なコツは、足先は左右ではなく、まっすぐ上げるということ。足首をひねった状態で筋肉を使ってしまうと、最悪痛めてしまう恐れがあります。まっすぐつま先を上げ、筋肉を効果的に鍛えていきましょう。, 足が速くなるための筋トレをご紹介してきましたが、続いてダッシュトレーニング方法の紹介をしていきます。筋トレで、走りに必要な筋肉を鍛える事も大事ですが、やはり大事なのは実践的なトレーニング。, 実践的なトレーニングなので、継続的にできるトレーニングを考えて、取り組むようにしていきましょう。, 1つ目の足が速くなるトレーニング方法は、一人うつ伏せダッシュです。一言で言うと、ビーチブラッグを1人で行う形のトレーニングになります。, このトレーニングは、スタートダッシュのパフォーマンスを高める為に行います。また、スタートダッシュのパフォーマンス向上が目的なので、長い距離を走る必要はありません。, 自宅の廊下など、5mあれば、問題なく取り組む事の出来るトレーニングです。50m6秒台を目指すなら、スタートダッシュまで細かく自分のスキルを向上させていきましょう。, 一人うつ伏せダッシュのコツの中で、特に大事な事は週3回以上、定期的に行う事です。スポーツで大事な事は、継続して同じ基礎を繰り返し練習する事です。, 基礎練習に終わりは無いと多くの有名なスポーツ選手が言っている程、基礎は大事な部分。継続して行う事で、自分の中で改善する部分が見つかり、それを修正していく事が習慣になっていきます。しっかりと全てのコツを意識して、トレーニングに取り組んでみてくださいね。, 足が速くなるトレーニング方法、その2はその場ダッシュです。その名の通り、その場で制限時間内ダッシュをするトレーニングです。, 心肺機能の向上と、腿の筋肉強化が出来るトレーニングになっています。100m、50m走の能力向上よりは、長距離に重きを置いたトレーニングです。ダイエットとしても効果が期待できますよ。, 特に大事な事は腕を振る事と、足を上げる事を意識する事です。主に、心肺機能と腿の筋力強化がメインのトレーニングになるので、速く走る事にあまりこだわらず、両手、両足を上げる事が大切になってきます。また、足と手は連動していますので、腕を振る事も大事なコツになります。, 下り坂は、重力に従って走るので、自分の最大スピード以上の速さで走る事が可能になります。また、自然と前景姿勢になりやすく、平地でのフォームを前景姿勢に矯正する事も出来ます。, 但し速く走るのが簡単な分、急な坂で走ると転んだり、怪我の原因になってしまうので、走る坂の傾斜には注意をしましょう。, 下り坂ダッシュでは、意識的にブレーキを掛けてしまう方が多いです。基本的に危険が無ければ重力に任せてブレーキを掛けないように走る事が大事になります。, 自然のスピードに任せる事で、自分の最大スピード以上で速く走る事が出来るので、トップスピードの向上にも繋がります。ただ、下り坂ダッシュは想像以上に身体への負担も大きいので、怪我をしないように注意をしながら取り組みましょう。, 筋肉を大きくするためには、筋トレの他にもしっかりとしたストレッチケアが大切です。特に高負荷トレーニングを行う前には、必ずストレッチや低負荷トレーニングなどを挟む必要があります。, そこで今回は、筋トレ前に行っておくべき、おすすめストレッチメニューを3つご紹介します。上半身・腕・下半身の3つに分けて解説していきますので、この機会にしっかりとマスターしておきましょう。, 肩甲骨から大胸筋、肩まわりの筋肉まで効率よく伸ばせるストレッチメニュー。必要な道具などは一切ないため、トレーニング前に軽く行えるのも魅力的なポイントです。上半身全体に効率よく刺激を届けていきましょう。, このストレッチの目安は、左右30秒ずつ。スピードは上げすぎず、秒数を数えながらゆっくりと取り組んでください。, このストレッチで最も大切なポイントは、動かさない肩は固定した状態で取り組むこと。体全体が動いてしまうと、筋肉をバランスよく刺激するのが難しくなります。効率よく体を温めるためにも、ゆっくり行っていきましょう。, 肘関節と手関節に影響を与えている筋肉を同時に刺激できるストレッチ。立ち・座り、どちらでも行える柔軟体操で、シンプルながらも効果的に筋肉をほぐせますよ。やり方&コツをしっかりと押さえておきましょう。, このストレッチの目安は、1回7秒 × 10回。腕全体の筋肉が温かくなるイメージを持ちながら、ゆっくりと取り組んでいきましょう。, 槍突きストレッチで押さえておきたいコツは、リラックスしながらゆっくりと行うこと。回を増すごとにスピードを上げてしまう方がいますが、それでは筋肉はほぐれません。時間をかけて筋肉の刺激を高めていきましょう。, 走っている最中に痛めがちな関節が、上半身と下半身を繋ぐ『股関節』です。股関節の故障は、走ることだけでなく、歩行動作にも悪影響を及ぼします。そのため、筋トレ前に、必ずストレッチで伸ばしておきましょう。, このストレッチの目安は、左右20秒ずつ × 2回。痛みの出ない範囲でゆっくりと体を前に倒していきましょう。, ストレッチで最も大切なコツは、反動(チーティング)を行わずに股関節周辺の筋肉を伸ばすこと。ストレッチに関しては、動的・静的に関らず、基本的に反動をつけて行うのはNGです。痛みが気持ち良さを上回らないポイントで必ず動作を止める用意しましょう。, 足が速くなる方法として、足の速さに影響を与えている筋肉・走る時に必要なポイント・効果的な筋トレ方法をご紹介しました。足の速さは、環境などによっていくらでも上下します。もちろん、運動神経の高さも反映されるでしょう。しかし、努力すればカバーできるのも事実です。努力は裏切りません。毎日の積み重ねで今の自分を超えていきましょう。.

筋力の強化や回復力の向上が期待できます。 600m×2〜3 - PubMed - NCBI. (function(i,s,o,g,r,a,m){i['GoogleAnalyticsObject']=r;i[r]=i[r]||function(){ (i[r].q=i[r].q||[]).push(arguments)},i[r].l=1*new Date();a=s.createElement(o), m=s.getElementsByTagName(o)[0];a.async=1;a.src=g;m.parentNode.insertBefore(a,m) })(window,document,'script','//www.google-analytics.com/analytics.js','ga'); ga('create', 'UA-71900373-1', 'auto'); ga('send', 'pageview'); 1,500mが専門であればそれは800mになります。そのために、600m位の距離をしっかりと全力で走り切るスピードの出せるフォームが必要となってきます。, 短距離専門の選手にとっては、トップスピードがスピード練習に当たると考えられます。具体的には100mや50mの加速走です。これらは、時間にすると10秒くらいなのでエネルギー供給系の説明でも解説した通りクレアチンリン酸を主に使う運動になります。, 一方、1500m選手にとってのスピードは、600mのスピードが基準になると考えますので、エネルギー供給系で説明すると、無気的解糖系に当たります。無酸素の要素が強いです。時間にすると約1’30″です。距離にすると600mがスピード練習の基準になります。, 1500mに必要なスピードを、600mの全力走を行うことで身に付けるというのが私の考えです。.

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